4 movimentos, 12 minutos: o treino perfeito para glúteos para iniciantes — 2023
Cortesia da Sweat. Com a aproximação do verão, estou sentindo como imagino o Homem de Lata se sentindo depois de dar uma nova injeção de óleo em suas articulações que rangem: entre as vacinas, o clima quente e as horas adicionais de sol, todo o meu corpo parece estar acordar de novo depois um longo e terrível inverno pandêmico . E uma forma de canalizar essa energia extra é malhando. Eu ainda não voltei para a minha academia local; em vez disso, tenho adorado o treinador de exercícios rápidos que Kelsey Wells desenvolveu para o aplicativo Sweat fitness , muitos dos quais requerem nada mais do que um tapete de ioga.Propaganda
Este circuito de 12 minutos, que Wells criou exclusivamente para a revista Cambra, é inspirado no treinador 'Força de baixo impacto com Kelsey' programa no aplicativo Sweat. É focado na parte inferior do corpo, com movimentos destinados a aumentar a sua coordenação e mobilidade, bem como a força do núcleo e da região lombar. É rápido, simples - você repete quatro movimentos ativadores de glúteos três vezes - e pode ser feito para iniciantes sem ser fácil. Combinado com um rápido aquecimento, é exatamente o que eu precisava para sacudir as últimas teias de aranha do inverno das minhas articulações. Dou o selo de aprovação de emoji de pêssego.
Comece em pé com os dois pés no chão, na largura dos ombros. Passo 2
Inalar. Com cuidado, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos em aproximadamente 90 graus, certificando-se de que seu peso é distribuído uniformemente entre as duas pernas . O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando acima do chão. etapa 3
Expire. Estenda ambos os joelhos e transfira seu peso completamente para o pé direito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Passo 4
Inspire e repita do lado direito. Esse é um representante. Repita, alternando os lados para fazer quantas repetições puder por 30 segundos direto. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento. Propaganda
Comece deitado de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no tapete, na largura do quadril, permitindo que a coluna fique em uma posição neutra. Descanse os braços ao lado do corpo no tapete. Essa é sua posição inicial. Passo 2
Inalar. Expire. Pressione os calcanhares no tapete, ative os glúteos e levante a pélvis do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo ao joelho, com os ombros ainda apoiados no tapete. etapa 3
Inalar. Enquanto mantém os quadris elevados e os glúteos ativados, abra os joelhos para fora. Passo 4
Junte os joelhos novamente até que estejam na largura do quadril. Em seguida, expire e abaixe a coluna sobre o tapete, uma vértebra de cada vez, seguida pela pélvis. Esse é um representante. Repita, fazendo quantas repetições você puder por 30 segundos direto. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
Fique em pé com os dois pés no chão, separados na largura dos ombros. Inspire e cuidadosamente dê um grande passo para trás com o pé direito. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando acima do chão. Etapa 2
Expire e estenda os dois joelhos, transferindo o peso para o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, eleve o pé direito para levar o joelho direito até o peito.Propaganda etapa 3
Inalar. Abaixe a perna direita para voltar à posição inicial, mas sem apoiar o pé no tapete. Esse é um representante. Repita apenas no seu lado direito, completando quantas repetições você puder em 15 segundos. Em seguida, mude para o lado esquerdo, completando novamente o máximo de repetições possível durante os 15 segundos restantes. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
Fique em pé com os dois pés no chão, separados por uma distância maior que a largura do quadril, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Inspire e, olhando para frente, agache-se, certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dobre ligeiramente para a frente a partir dos quadris, de modo que suas costas permaneçam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris. Isso é chamado de posição de agachamento total. Passo 2
Empurre os calcanhares e estenda ligeiramente as pernas, sem ficar totalmente em pé. etapa 3
Dobre os joelhos novamente para retornar à posição de agachamento total. Este é um pulso. Repita, fazendo quantos pulsos você puder por 30 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de repetir o circuito. Repita o circuito de quatro movimentos em um total de três vezes . Refresque-se com uma caminhada de cinco minutos. Dica profissional: para tornar este exercício um pouco mais desafiador, faça cada movimento por 40 segundos e encurte seus períodos de descanso para 20 segundos.
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Este circuito de 12 minutos, que Wells criou exclusivamente para a revista Cambra, é inspirado no treinador 'Força de baixo impacto com Kelsey' programa no aplicativo Sweat. É focado na parte inferior do corpo, com movimentos destinados a aumentar a sua coordenação e mobilidade, bem como a força do núcleo e da região lombar. É rápido, simples - você repete quatro movimentos ativadores de glúteos três vezes - e pode ser feito para iniciantes sem ser fácil. Combinado com um rápido aquecimento, é exatamente o que eu precisava para sacudir as últimas teias de aranha do inverno das minhas articulações. Dou o selo de aprovação de emoji de pêssego.
Estocada alternada
Passo 1Comece em pé com os dois pés no chão, na largura dos ombros. Passo 2
Inalar. Com cuidado, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos em aproximadamente 90 graus, certificando-se de que seu peso é distribuído uniformemente entre as duas pernas . O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando acima do chão. etapa 3
Expire. Estenda ambos os joelhos e transfira seu peso completamente para o pé direito. Dê um passo para trás com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Passo 4
Inspire e repita do lado direito. Esse é um representante. Repita, alternando os lados para fazer quantas repetições puder por 30 segundos direto. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento. Propaganda
Ponte e abertura de glúteos
Passo 1Comece deitado de costas em um tapete de ioga. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no tapete, na largura do quadril, permitindo que a coluna fique em uma posição neutra. Descanse os braços ao lado do corpo no tapete. Essa é sua posição inicial. Passo 2
Inalar. Expire. Pressione os calcanhares no tapete, ative os glúteos e levante a pélvis do chão até que o corpo forme uma linha reta do queixo ao joelho, com os ombros ainda apoiados no tapete. etapa 3
Inalar. Enquanto mantém os quadris elevados e os glúteos ativados, abra os joelhos para fora. Passo 4
Junte os joelhos novamente até que estejam na largura do quadril. Em seguida, expire e abaixe a coluna sobre o tapete, uma vértebra de cada vez, seguida pela pélvis. Esse é um representante. Repita, fazendo quantas repetições você puder por 30 segundos direto. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
Estocada reversa e joelho para cima
Passo 1Fique em pé com os dois pés no chão, separados na largura dos ombros. Inspire e cuidadosamente dê um grande passo para trás com o pé direito. Ao plantar o pé no chão, dobre ambos os joelhos a aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído igualmente entre as duas pernas. Se feito corretamente, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve estar pairando acima do chão. Etapa 2
Expire e estenda os dois joelhos, transferindo o peso para o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, eleve o pé direito para levar o joelho direito até o peito.Propaganda etapa 3
Inalar. Abaixe a perna direita para voltar à posição inicial, mas sem apoiar o pé no tapete. Esse é um representante. Repita apenas no seu lado direito, completando quantas repetições você puder em 15 segundos. Em seguida, mude para o lado esquerdo, completando novamente o máximo de repetições possível durante os 15 segundos restantes. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento.
Pulso de agachamento sumô
Passo 1Fique em pé com os dois pés no chão, separados por uma distância maior que a largura do quadril, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Inspire e, olhando para frente, agache-se, certificando-se de que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dobre ligeiramente para a frente a partir dos quadris, de modo que suas costas permaneçam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris. Isso é chamado de posição de agachamento total. Passo 2
Empurre os calcanhares e estenda ligeiramente as pernas, sem ficar totalmente em pé. etapa 3
Dobre os joelhos novamente para retornar à posição de agachamento total. Este é um pulso. Repita, fazendo quantos pulsos você puder por 30 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de repetir o circuito. Repita o circuito de quatro movimentos em um total de três vezes . Refresque-se com uma caminhada de cinco minutos. Dica profissional: para tornar este exercício um pouco mais desafiador, faça cada movimento por 40 segundos e encurte seus períodos de descanso para 20 segundos.
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