Como os exercícios de 10 minutos me ajudaram a sair do meu mal-estar físico — 2024

Fotografado por Sophie Hur. Desde que a pandemia causou o fechamento de academias e estúdios de ginástica no ano passado, eu me joguei no mundo do fitness doméstico (e joguei meu corpo cansado no chão por causa de muitos burpee torturantes). Já fiz exercícios de força, dança e Pilates no Zoom, YouTube, Instagram Live e vários aplicativos. Eu até tentei criar meu próprio fluxo de ioga. No outono, porém, eu estava começando a me sentir apática. Eu estava cansado da péssima qualidade do vídeo durante os treinos de Zoom, cortesia do meu instável WiFi, e mais do que isso, estava entediado. Eu encontraria treinadores que adorei, mas rapidamente me cansaria de ouvir a mesma voz e fazer o mesmo urso rasteja no mesmo minúsculo apartamento dia após dia. Eu me peguei inscrevendo-me para sessões de HIIT de 45 minutos, mas queria fechar meu laptop e sair dentro dos primeiros 15. Em novembro, eu mal conseguia esticar meu tapete de ioga.Propaganda

Mas em dezembro, eu testei Apple Fitness + , a nova plataforma de fitness sob demanda da gigante da tecnologia. Isso significava que eu teve mover meu corpo, apesar do meu medo. Então comecei a tentar seus treinos de 10 minutos. Achei que era melhor do que nada, mas secretamente acreditava que mal me moveria por tempo suficiente para aumentar minha frequência cardíaca. Eu não esperava me apaixonar totalmente por essas breves aulas - mas foi exatamente o que aconteceu. Logo de cara, achei os mini-treinos mais fáceis de começar - sem dúvida a parte mais difícil de qualquer treino. Eu sabia que eles acabariam em um piscar de olhos, então não tive nenhum problema em me convencer a apenas Fazendo . Também era mais provável que eu espremesse uma breve sessão em qualquer momento livre, em vez de esperar até que tivesse um grande bloco de tempo livre, o que - spoiler - tendia a nunca acontecer. Logo, essas sessões de suor ágil se tornaram meu pão com manteiga, e comecei a explorar outras novas maneiras de inserir exercícios físicos rápidos em minha vida. Até comecei o dia de Natal com um treino de dança incrivelmente divertido de 10 minutos com o tema do feriado, Pamela Reif no YouTube . Uma vez que a bola estava rolando, às vezes eu decidia fazer uma segunda aula de 10 ou 20 minutos. Mas frequentemente, eu fico com os 10 minutos. Meus treinos mais curtos eram de alta intensidade: como eu sabia que terminaria logo, me peguei empurrando com mais força, movendo-me mais rápido e pulando mais alto do que vinha fazendo durante minhas sessões mais longas. Mesmo assim, parte de mim se perguntava se os curtos períodos de atividade estavam realmente fazendo muito pela minha saúde ou força. Mas quando examinei isso, aprendi que pequenos surtos de atividade podem ter resultados mensuráveis.Propaganda

Um minuto de atividade de alta intensidade pode ser comparável a uma longa sessão de exercícios de intensidade moderada, um estudar no jornal PLOS ONE encontrado. Os pesquisadores compararam a sensibilidade à insulina, a função muscular e o consumo de oxigênio de homens que fizeram 50 minutos de ciclismo de intensidade moderada com os homens que fizeram um treino HIIT (dois minutos de ciclismo de baixa intensidade, seguidos de 20 segundos de um ciclo completo push out, repetido três vezes). Ambos os grupos observaram melhorias semelhantes, em comparação com os homens que não mudaram sua rotina em nada. O estudo foi pequeno, mas pesquisas semelhantes (e estudos com mulheres) mostraram resultados semelhantes. Na verdade, a pesquisa é tão convincente que, em 2018, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA declarou que os exercícios que são menos de 10 minutos conte para as diretrizes aeróbicas mínimas - uma mudança notável (especialmente se você faz questão de usar as escadas e quer que o esforço extra conte para alguma coisa). A intensidade supera a duração, diz Martin Gibala , PhD, autor do estudo e professor de cinesiologia da Universidade McMaster. Quando se trata de treinos eficientes, o quão duro você está disposto e capaz de treinar é maior do que por quanto tempo. ' Tanto rajadas curtas e intensas de exercícios quanto exercícios lentos e em estado estacionário tornam o coração mais forte, os vasos sanguíneos mais elásticos e os músculos mais eficientes - depende apenas de qual você prefere. E agora, acho que posso preferir os treinos mais curtos - e não estou sozinho . O jornal New York Times apelidado de 2021 o ano do lanche de exercício , porque esses blocos rápidos e pequenos de exercícios se tornaram mais populares. Isso fica aparente quando você olha para as tendências populares de treino de 2020. Chloe Ting, que é conhecida por suas sessões de sucesso rápido, foi uma das principais tendências de pesquisa no Google. Apple Fitness + tem um enorme catálogo de treinos curtos, e o aplicativo Sweat super popular de Kayla Itsines também adicionou mais 'treinos expressos' à sua lista este ano. Propaganda Jay Blahnik , o diretor sênior de tecnologias de fitness da Apple, diz que sua decisão de criar muitos treinos de 10 minutos foi intencional. 'O brilhantismo de treinos mais curtos é que não apenas as evidências mostram que eles prejudicam sua saúde, com Fitness +, mas colocamos muito amor em projetar excelentes treinos de 10 minutos, para que os usuários sintam que a comemoração é tão grande como acontece com os exercícios de 45 minutos ', diz Blahnik. Obviamente, o condicionamento físico é pessoal - o que é bom para uma pessoa nem sempre é bom para outra, e o objetivo é encontrar algo que funcione para você sem adicionar estresse. Para mim, por agora, foram treinos de 10 minutos. Achei-os revigorantes e úteis em um momento em que estava sentindo um sério cansaço físico. Agora, mesmo nos dias em que estou cansado ou desmotivado, vou dar uma sugestão rápida. Claro, minhas preferências podem mudar no futuro (como eu disse, gosto de misturar as coisas), mas espero que a filosofia da baixa pressão continue comigo em 2021. Quem sabe, posso até dizer adeus aos meus 45 minutos desafios burpee onerosos para sempre.