Como gerenciar sua saúde mental após uma semana de tristeza e caos — 2023

Fotografado por Flora Maclean. A primeira semana inteira de 2021 não saiu como planejado, para dizer o mínimo. Depois de assistir milhares de apoiadores de Trump invadem o edifício do Capitólio em uma violenta insurreição, muitos de nós estamos sentindo ... muito. Estressado, esgotado, traumatizado. Zangado, frustrado, incrédulo. Exausta. Com fio. Muitos negros, indígenas e pessoas de cor (BIPOC) estão se sentindo especialmente traumatizados devido às reações de estresse com base na raça, diz Candice Nicole Hargons , PhD, diretor do Center for Healing Racial Trauma. 'Pensando de uma perspectiva negra, lembrando como tudo se desenrolou durante o [ Protestos Black Lives Matter neste] verão e no passado, e como a situação foi tratada de maneira tão diferente cria ansiedade, mas também raiva ', acrescenta Cynthia Catchings , LCSW-S, um assistente social clínico licenciado e psicoterapeuta da Talkspace baseado na área de Washington D.C.Propaganda

Todo mundo reage ao estresse baseado em raça (e ao estresse em geral) de maneira diferente. Algumas pessoas podem começar imediatamente a processar e pensar sobre os eventos, escrevendo peças de pensamento ou até mesmo criando memes , uma mentalidade que o Dr. Hargons chama de 'superar'. Outros podem ficar sentados com suas emoções de tristeza, decepção ou raiva. Ou as pessoas podem liberar esses sentimentos, desabafando com um amigo ou por meio de reações físicas. Tensão no pescoço e nos ombros, respiração superficial e lágrimas são reações somáticas ao trauma, diz o Dr. Hargons. 'Independentemente dos pensamentos ou emoções, o corpo permite que você saiba que está vendo algo chocante. Enquanto esperamos ser capazes de canalizar nosso raiva com os eventos desta semana em ação positiva , o estresse pode ter um grande impacto, física e mentalmente. Especialmente considerando que a violência na quarta-feira não ocorreu no vácuo; 2020 parecia uma mina terrestre, e embora muitas pessoas vi algo assim chegando , realmente assistir a insurreição acontecer - e então ficar preso no ciclo de notícias 24 horas por dia, 7 dias por semana, de reações a ela - ainda era incrivelmente desgastante na melhor das hipóteses, traumatizante na pior. A verdade é que você não pode ajudar a melhorar o mundo a menos que se ajude primeiro. Agora é uma boa hora para marcar uma sessão de emergência com seu terapeuta e contar com sua rede de apoio. E dê uma olhada nesta lista de estratégias apoiadas por especialistas para proteger sua saúde mental durante momentos difíceis como esta semana. Pratique todos eles ou escolha um ou dois favoritos. E se você estiver passando por depressão ou ansiedade e precisar de suporte em caso de crise, ligue para o Crisis Call Center Linha direta 24 horas em 1-775-784-8090.Propaganda

Faça uma varredura corporal

Quando estamos presos em nossas mentes, tendemos a ignorar nossos corpos. Mas o estresse pode se manifestar fisicamente. Nossos corpos são nossa primeira fonte de conhecimento, diz o Dr. Hargons. Sente-se ou deite-se e, em seguida, verifique mentalmente cada parte do corpo, passando dos pés à cabeça, ela sugere: Que sensações você percebe em seu corpo? Como está sua respiração? Como você dormiu, muito mais, muito menos ou quase o mesmo? Como está seu apetite? ' Ouça, dê ao seu corpo o que ele está pedindo, seja descanso, comida, automassagem ou banho.

Pergunte a si mesmo: como estou na realidade fazendo?

Às vezes, a ansiedade pode turvar nossas mentes. Tente manter as coisas simples. Descreva suas emoções em uma ou duas palavras, sugere o Dr. Hargons. Mantenha a mente, escreva-os em um post-it ou até mesmo envie uma mensagem de texto para um amigo ou parente. Articular como você está se saindo mentalmente é outra maneira de se informar quais etapas você precisa realizar para se curar.

Experimente este exercício de escrita

Algumas pessoas acham a escrita livre em um jornal catártico. Ou você pode responder a perguntas específicas, notas de capturas. Ela sugere usar estas instruções de registro no diário: Como estou me sentindo e por que estou me sentindo assim? O que está causando esse sentimento? O que posso fazer sobre isso? Isso está me afetando de alguma forma específica ou inesperada por quê? Em seguida, releia seus pensamentos. 'Ver o que você escreveu dá a você uma nova perspectiva de como se sente e é capaz de processá-lo de maneira diferente', diz Catchings.

Foco na gratidão

PropagandaAlgumas pessoas adoram praticar a gratidão em tempos difíceis; outras pessoas acham a ideia cafona ou mesmo ofensiva. Mas você continua ouvindo sobre isso porque funciona. O truque é se concentrar nas coisas pelas quais você realmente se sente grato (em vez de buscar algo que você deve ser grato por). Lembre-se de que se você está são e salvo em sua casa, por enquanto, é uma bênção que você deseja contar, Alfiee Breland-Noble, PhD, psicólogo e fundador da organização sem fins lucrativos de saúde mental, o Projeto AAKOMA , sugerido em uma história no Instagram . Também convido as pessoas a reconhecer e homenagear os bons momentos, como o segundo turno na Geórgia ', acrescenta o Dr. Hargons.

Organize suas notícias

Sou um viciado em notícias, então entendo que pode ser difícil se forçar a parar de assistir agora. Mas é um gerador de estresse infalível, então se você estiver se sentindo agitado e oprimido, é a chave para encontrar maneiras de fazer pausas. Considere tentar sintonizar três vezes ao dia, por 30 minutos a cada vez, sugere o Dr. Hargons. (Também inteligente: programe o último check-in para pelo menos uma hora antes de dormir.) Dessa forma, você sabe que está se mantendo informado, mas também tem a chance de se desligar. E sejamos honestos: você provavelmente tem pelo menos um amigo que lhe enviará uma mensagem se algo realmente grande acontecer. Dr. Breland-Noble também sugere lendo notícias em vez de assistir na TV ou percorrer as redes sociais, porque é menos provável que você veja uma imagem que o perturbe.Propaganda

Hoje está fazendo muito!

Você pode estar sentindo tensão muscular, dores de cabeça, concentração reduzida, irritabilidade, exaustão.

PAUSA.

INALAR para uma contagem de 4.

HOLD por uma contagem de 7.

EXHALE para uma contagem de 8.

Repita essas etapas 3 vezes.

- Dr. JaNaè Taylor (ela / ela) (@Mindingmyblkbiz) 6 de janeiro de 2021

Pratique o autocuidado - com um toque

Participe de atividades que lhe proporcionem alegria. Uma advertência: às vezes, rotulamos algo de autocuidado quando, na verdade, estamos entorpecidos. Não há nada de errado em ter alguns vícios, mas durante tempos superestressantes, as 'atividades entorpecentes' apenas nos distraem, enquanto as atividades de autocuidado nos nutrem ativamente, diz o Dr. Hargons. Tente priorizar as coisas que realmente melhoram seu ânimo, seja um treino leve, cozinhar sua refeição favorita ou dar uma caminhada enquanto conversa com um amigo ao telefone.

Meditar

Talvez não seja a sua praia, mas agora não é um momento ruim para pelo menos tentar. O Dr. Hargons sugere uma meditação guiada, porque os pensamentos são mais propensos a vagar quando você está estressado. Ela mesma criou o Meditação Black Lives Matter para Curar Trauma Racial , e ela também recomenda o Libere aplicativo de meditação . Se a ideia de meditar parece estressante, porém, tente ouvir batidas binaurais , Mariel Buquè , PhD, terapeuta e professor da Universidade de Columbia, sugerido anteriormente à revista Cambra. Eles funcionam reproduzindo uma frequência de som diferente em cada ouvido, o que ajuda o cérebro a criar ondas associadas ao relaxamento. Você pode seguir sua rotina normal enquanto ouve e, com sorte, relaxa lentamente.

Falar com alguem

Mais uma vez, apoiar-se em seu sistema de apoio é fundamental agora. Marque uma consulta com um terapeuta para realmente processar suas emoções na semana passada e no ano passado, marque uma ligação do Zoom com um amigo de sua confiança ou, se você tiver sorte o suficiente para ficar em quarentena com um ente querido, 'abraçando alguém que você ama também ajuda, diz o Dr. Hargons.Propaganda“Precisamos nos comunicar e manter contato com as pessoas que nos fazem sentir bem, para ver como todos estão se saindo”, acrescenta Catchings. 'Isso me ajudou. Meu marido estava no centro de D.C. trabalhando na quarta-feira, e minha família estava preocupada com o que estava acontecendo e me checou ', diz ela. 'Eu também estava conversando com eles para ter certeza de que estavam seguros e para ver como sua saúde mental estava sendo afetada.' Embora você possa ter visto postagens de mídia social sugerindo que as pessoas verifiquem seus amigos negros e pardos como aliados, nem sempre defendo isso, a menos que sejam realmente seus amigos e vocês verifiquem uns aos outros de forma consistente, independentemente do que está acontecendo , diz o Dr. Hargons. Caso contrário, pode parecer estranho e falso. '

Faça um plano

“Crie um plano de ação que o ajudará a processar o que aconteceu, diz Catchings. Não precisa estar diretamente relacionado aos eventos da semana passada. Considere o que você pode controlar e comece por aí. Você pode decidir procurar um terapeuta, por exemplo. Ou você pode decidir começar a se voluntariar para uma causa de seu interesse. Se você estiver sentindo ansiedade e precisar de suporte em caso de crise, ligue para o Crisis Call Center Linha direta 24 horas em 1-775-784-8090.
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