Exercícios abdominais seguros durante a gravidez, exercícios para o núcleo — 2024

Em uma vida anterior, fui editora de fitness em uma revista de gravidez (um trabalho divertido e um controle de natalidade bastante decente!). A cada mês, eu edito histórias sobre o que fazer na academia quando você está grávida, supervisiono sessões de fotos de exercícios pré-natais e geralmente me envolvo no mundo da preparação física para grávidas e pós-parto. Então você pensaria que quando eu realmente engravidasse, eu seria, tipo, a maior especialista do mundo em como malhar. Mas embora eu tivesse um conhecimento básico muito bom do tipo de exercício que seria benéfico para uma pessoa grávida - e as modificações que eu precisaria fazer para me manter segura - havia uma área sobre a qual me encontrava realmente inseguro: meu núcleo. Por outro lado, eu sabia que certos movimentos abdominais poderiam aumentar meu risco de ter a temida diástase retal (também conhecida como a separação dos músculos abdominais superficiais que acontece com muitas mulheres grávidas e pode ser difícil de reparar). Por outro lado, eu sabia que simplesmente ignorar minha barriga em crescimento completamente não era sábio: Afinal, seu núcleo é literalmente seu testemunho ! É o que fornece suporte e estabilidade cruciais para todas as partes móveis do seu corpo, o que é especialmente importante quando as coisas estão mudando e seu centro de gravidade está mudando tão rapidamente. Então, quando conheci Ali Handley, fundadora do estúdio online pré-natal e pós-natal BodyLove Pilates , durante meu primeiro trimestre, parecia a solução para o meu enigma principal. Entre outras coisas, Handley me familiarizou intimamente com meu músculo transverso do abdome (TVA), que também está prestes a se tornar seu melhor amigo. Precisa de ajuda para encontrar? Respire fundo e expire todo o ar enquanto puxa o umbigo em direção à coluna. Essa sensação semelhante a um espartilho abraçando seus órgãos abdominais é o seu TVA em ação. A seguir, você lerá um pouco da minha conversa recente com Handley sobre o que você precisa saber sobre como trabalhar seu core durante a gravidez - e encontrará alguns movimentos seguros para tentar em casa. (Como acontece com qualquer plano de exercícios pré-natal, é melhor verificar com seu médico ou parteira para ter certeza de que esses movimentos são adequados para você.) Atenção: o tipo de trabalho básico que é mais útil durante a gravidez não vai deixar você “sentindo a queimação ”(É muito mais suave e sutil do que fazer um milhão de abdominais), mas confie que você ainda está colhendo muitos benefícios. Por que o núcleo é tão importante durante a gravidez? “A maioria das mulheres evita fazer qualquer trabalho básico porque acha que não é seguro. Mas o assoalho pélvico e o centro profundo precisam ser superfortes para apoiar o bebê por baixo. (Fortalecê-los) proporciona uma sensação de conforto e apoio à pélvis e à coluna. E é bom entrar em trabalho de parto sabendo como é envolver e liberar o assoalho pélvico e o núcleo profundo. “Esses também são os primeiros músculos-chave que você precisa para se reabilitar no pós-parto, então entender como ativá-los significa que você está muito à frente da curva. Eu falo sobre o trabalho principal o tempo todo. Antes qualquer mova-se, vou instruí-lo a abraçar seu bebê contra sua coluna e ativar e levantar seu assoalho pélvico. E a gravidez realmente dá a você uma boa oportunidade de treinar seu corpo para encontrar a ativação central profunda antes que qualquer outro músculo se mova. Pode ser uma reinicialização total: mudando seu foco de obter um tanquinho para fortalecer os músculos que sustentam sua gravidez e retreinando seu corpo para disparar primeiro do centro, sempre. É uma oportunidade, em vez de a gravidez atrasar você. ' Sobre o que você precisa ter cuidado, no que diz respeito ao núcleo? “Entenda que os músculos superficiais - os músculos abdominais ou retos abdominais e os oblíquos - são projetados para flexionar a coluna para frente, como em uma rosca abdominal ou uma flexão lateral. E quando eles ativam, eles encurtam e se afastam do centro do seu corpo. Há um tecido no centro de sua barriga, a linha alba, e todos os músculos abdominais se conectam a essa linha. Conforme sua barriga cresce, essa linha alba se estende para abrir espaço. O pacote de seis vai começar a se dividir e se afastar do centro. Se você ativar esses músculos, eles criarão uma separação ainda maior. Mesmo quando você se levanta do sofá ou da cama, isso está usando seu tanquinho: eles encurtam e se afastam do centro, puxando aquele tecido delicado já esticado. No pós-parto, quase todas as mulheres terão algum grau de diástase retilínea (separação abdominal), mas quanto maior, mais lenta e difícil é a recuperação. “Quando você descobrir que está grávida, ou mesmo se ainda estiver tentando engravidar, meu conselho é se livrar de qualquer flexão pesada - cachos abdominais, abdominais, qualquer coisa em que você realmente tenha como alvo o músculo tanquinho. Você não precisa desse músculo durante a gravidez. Comece a mudar seu foco de cachos abdominais e enrolamentos para tábuas e trabalho abdominal feito em posição da mesa , que funcionará seu TVA. E então, a partir do segundo trimestre, quando sua barriga começar a crescer, eu também pararia de preguear. É possível usar principalmente o TVA durante uma prancha, mas a maioria das pessoas não tem força suficiente para evitar o envolvimento do reto. No segundo e terceiro trimestres, tire o trabalho de mesa também - não é recomendado ficar de costas - e faça o trabalho de TVA de quatro ou sentado. ” O que você deve estar ciente fora da academia? “São os movimentos de pedestres - sair da cama, levantar do sofá, sair do banho, sair de um táxi, deitar para brincar com seu filho pequeno no colchonete e depois voltar a levantar - quando você não está atento , você está, na verdade, fazendo uma curvatura abdominal ou um movimento tipo crunch. Você pode fazer todos os excelentes exercícios de TVA e para o assoalho pélvico, mas se não levar essa atenção plena e cuidado em sua vida cotidiana, você estará fazendo tudo por nada. “E também podemos falar em empilhamento: por causa do peso da barriga, as grávidas tendem a ter uma curva lombar exagerada, uma inclinação anterior da pelve. O fortalecimento da TVA é fundamental para combater isso, mas também o é a consciência do alinhamento do seu corpo, que eu chamo de empilhamento. Comece colocando as mãos nos quadris e observe onde está o osso púbico em relação aos pontos anteriores do quadril. Na pelve anterior, os pontos do quadril estão para frente e ligeiramente para baixo, e o osso púbico está para trás e inclinado para cima. Tente baixar o osso púbico entre as pernas - você sentirá imediatamente o assoalho pélvico funcionando. Em seguida, empilhe sua caixa torácica bem em cima de sua pélvis e assim por diante até a coluna. '